⚡ボディメイク目標別プリセット（ワンクリック初期設定）
標準的な体型・目標モデルを一括ロード🎛️身体データ ＆ ダイエット・ボディメイク設定
※数値を変更すると消費カロリーとPFCグラム数が自動再計算されます📏① 基本身体データ ＆ 除脂肪体重
⚡② 活動レベル ＆ 総消費カロリー
※このカロリーと同じ量を摂取していれば体重は増減しません（メンテナンスカロリー）。
🎯③ 目標体重 ＆ 食事アプローチ
あなたの1日PFCマクロ栄養素 ＆ 目標達成タイムライン
TDEE比 ▲506 kcal / 日
2027年2月上旬 達成見込み
体重の約0.65% (安全圏)
炭水化物を約 +120g 増量
🍽️1日の実践食事配分スケジュール（朝・昼・夕・間食）
1回あたりのタンパク質吸収効率（25〜40g）と筋分解防止を考慮した最適配分。
卵2個＋納豆＋ご飯150g＋プロテイン
鶏胸肉or魚定食＋ご飯大盛＋味噌汁
プロテイン1杯＋バナナ1本or和菓子
牛赤身肉or鶏肉＋野菜サラダ＋ご飯軽め
🔄停滞期打破「リフィードデイ（ハイカーボ）」科学的運用ガイド
減量を数週間続けるとレプチン（代謝促進ホルモン）が減少し、ホメオスタシスにより消費エネルギーが落ちます。
何でも好きな脂っこいものを食べる「チートデイ」は体脂肪蓄積リスクが高く失敗しがちです。リフィードは「脂質を極限まで抑えたまま、炭水化物だけをメンテナンスカロリーまで増量」して代謝スイッチを再点火する科学的アプローチです。
• 体脂肪率 15%以上: 2〜3週間に1回
• 体脂肪率 10〜14%: 1〜2週間に1回
• 体脂肪率 10%未満: 週に1〜2回
体重が2週間連続でピタリと止まった段階がベストな導入サインです。
炭水化物を通常より約+120g（白米約2杯分）増やし、脂質は20g以下に抑制。翌日は水分で体重が1〜1.5kg増えますが、グリコーゲンが満たされた一時的なものなので焦る必要はありません。
除脂肪体重連動 週間PFCマクロ栄養素管理シート
ISSN国際スポーツ栄養学会＆厚生労働省基準準拠
| 項目 | 設定・算出値 | 備考・根拠 |
|---|---|---|
| 基礎代謝量 (BMR) / 総消費 (TDEE) | 1,634 / 2,532 kcal | Katch-McArdle式 (LBM連動) |
| 1日目標摂取エネルギー | 2,026 kcal | 1日あたり ▲506 kcal のアンダーカロリー |
| P: タンパク質 | 150 g (600 kcal) | 体重 × 2.0g (筋肉分解防止) |
| F: 脂質 | 45 g (405 kcal) | 総カロリーの20% (ホルモン分泌維持) |
| C: 炭水化物 | 255 g (1,021 kcal) | 残りカロリー全充当 (トレ強度維持) |
| 目標期日 ＆ 週間減少ペース | 約 100 日後 (週 -0.49 kg) | 安全減量基準 (週1%以内) |