🐱 goroneko / 生活・健康・家計 / TDEE・PFC食材重量スタジオ
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厚労省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」＆ ISSN基準準拠
🥗 科学的ボディメイク ＆ 一人暮らし家計防衛 2026 最新基準改定版

厚労省2025年基準 ＆ ISSN準拠 「基礎代謝(BMR)・活動代謝(TDEE)・除脂肪PFC ＆ 1日食材重量(g)・月間食費逆算スタジオ」

「カロリーやPFCを計算しても、具体的に鶏むね肉何g、白米何g食べればいいのか分からない」「プロテインやコンビニ食で食費が跳ね上がっている」という悩みを完全解決。 国内標準（Ganpule式）および体脂肪率（Katch-McArdle式）による精密基礎代謝計算から、ISSN基準の安全減量ペース、1日の食材グラム数換算、月間自炊食費の差額までをワンストップで自動逆算します。

🌿 生活改善シリーズ連動: 自炊vs外食コスト比較（exp409）や睡眠ガイド（exp403）とも併用可能です。
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基本身体データ

Profile
歳
cm
kg
%
BMI: 23.0 (普通) 除脂肪体重(LBM): 55.8 kg 体脂肪量: 12.2 kg
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目標設定 ＆ PFC配分モデル

Strategy
-300 kcal
-1,000 (限界減量) 0 (維持) +800 (増量)
3

エネルギー代謝 ＆ ターゲットKPI

安全な減量ペース
基礎代謝（BMR） 1,580 kcal/日
活動代謝（TDEE） 2,765 kcal/日
🎯 1日目標摂取カロリー
2,465 kcal/日
予想変動: 週 -0.29 kg (月 -1.25 kg)
1日目標 PFCグラム数 ＆ カロリー構成比 P: 22% / F: 20% / C: 58%
タンパク質 (P)
136 g
544 kcal 体重×2.0g
脂質 (F)
55 g
493 kcal 比率 20.0%
炭水化物 (C)
357 g
1,428 kcal 比率 58.0%
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1日の代表食材重量（g）自動換算

実践自炊モデル

上記PFC目標を「今日食べるべき食材」にリアルタイム変換しました。スーパーでの買い物や調理時にスケール（キッチンスケール）で量るだけの明確な基準です。

🍚 主食（炭水化物源）の配分目安
1日に必要な総重量
965 g / 日
お茶碗 約 6.4 杯分（1杯150g換算）
1日3食の場合: 1食あたり 約 322 g
🍗 主菜（タンパク質源）の組み合わせモデル
🐓 鶏むね肉（皮なし・生） P: 23.3g/100g
残りタンパク質のメイン
450 g (約2枚弱)
🐟 代替: 生鮭 / 牛赤身肉 P: 20〜21g/100g
魚や牛肉に置換える場合
500 g
固定枠: ホエイプロテイン 1杯 (P:24g) ＋ 全卵 1個 (P:7.4g, F:6.2g) 計 31.4g 確保
🥑 良質脂質のコントロール枠
卵・肉・米から自然に含まれる脂質を引いた「調理油・ナッツの自由枠」:
約 18 g（大さじ 約 1.5 杯分）
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自炊 vs コンビニ/外食 月間PFC食費シミュレーター

家計防衛

ボディメイクで最も家計を圧迫するのが「タンパク質コスト」です。自炊中心とコンビニ・外食依存で月間食費とタンパク質単価が劇的に変わります。

🍳 自炊＋プロテイン中心（推奨）
月間推計 24,500 円
P 1gあたり単価: 約 3.8 円 鶏むね肉(80円/100g)・白米・卵・プロテイン活用
🏪 コンビニ・外食依存モデル
月間推計 58,200 円
P 1gあたり単価: 約 12.5 円 サラダチキン(280円)・プロテインバー・外食定食
💰 自炊切り替えによる年間節約メリット:
年間 約 404,400 円の家計浮遊資金
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1週間まとめ買い食材リスト ＆ CSVエクスポート

🌾 週間主食（お米・オートミール）
・白米（生米換算）: 約 3.0 kg
※炊飯後 約 6.7 kg 分に相当
🍗 週間主菜（肉・魚・卵）
・鶏むね肉: 約 3.1 kg（約 10〜12 枚）
・卵: 1 パック（10個入り）
・納豆: 2 パック（6食分）
🥦 週間野菜・サプリメント
・ブロッコリー / ほうれん草: 約 2〜3 株
・ホエイプロテイン: 約 210 g（7食分）
・オリーブオイル / アマニ油: 適量

【冷蔵庫貼付用】日々のPFC栄養・食材管理カルテ

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」＆ ISSN基準準拠

・基礎代謝(BMR): kcal
・活動代謝(TDEE): kcal
・目標摂取: kcal
・体重増減予測:
■ タンパク質 (P): g (約 kcal)
■ 脂質 (F): g (約 kcal)
■ 炭水化物 (C): g (約 kcal)

■ 1日の調理・食材計量基準（キッチンスケール測定値）

  • 主食（白米・ご飯）: 1日合計 g（1食あたり約 g）
  • 主菜（鶏むね肉皮なし）: 1日合計 g（約 枚）
  • 固定枠: ホエイプロテイン 1杯 (約30gパウダー) ＋ 全卵 1個
  • 調理用良質油（オリーブオイル等）: 1日あたり大さじ約 1〜1.5 杯まで
goroneko ツールスタジオ: https://goroneko.divelayer.com/tools/tdee_pfc_nutrition_meal_budget_studio.html
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自炊PFC管理 ＆ 健康家計防衛 実務推奨ギア

正確な計量と時短調理で自炊を挫折せず継続するための定番アイテム
必須計量器

タニタ / ドリテック デジタルクッキングスケール（0.1g単位）

白米やお肉を感覚で盛ると1日200〜300kcalの誤差が発生。0.1g微量モード付きでプロテインや調味料も正確に測定可能。

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極上むね肉時短

低温調理器（BONIQ等）/ 耐熱ガラス保存容器

パサつきやすい鶏むね肉が驚くほどしっとり柔らかに。週末に1週間分まとめ作り置きして冷蔵・冷凍ストックすれば自炊継続率90%超。

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高コスパ高純度

高品質ホエイプロテイン（WPC/WPI 1kg〜3kgパック）

コンビニのプロテインドリンク（1本200円超）から大袋パウダー（1杯約100円）に切り替えるだけで月間約4,000円〜6,000円の節約。

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科学的根拠 ＆ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」解説

エビデンスに基づく正しい減量・バルクアップの指針
Q1. なぜ「体重×2g」ではなく除脂肪体重（LBM）やGanpule式を推奨するのですか？ ▼

体脂肪そのものは代謝活性が極めて低く、タンパク質を必要とするのは骨格筋・内臓・血液などの「除脂肪組織（LBM）」です。体脂肪率の高い方が単に体重だけでタンパク質を計算すると過剰摂取（腎臓への負担や余剰カロリー）になりやすく、逆に筋肉量の多いアスリートでは不足します。また、日本人成人を対象とした代謝測定研究（国立健康・栄養研究所 Ganpuleら, 2007）では、欧米人のハリス・ベネディクト式よりも日本人の実測基礎代謝と極めて高い相関を示すことが実証されています。

Q2. 減量ペースはどこまで攻めても安全ですか？筋肉が落ちる限界ラインは？ ▼

ISSN（国際スポーツ栄養学会）やACSM（米国スポーツ医学会）のコンセンサスでは、「週あたり体重の0.5〜1.0%以内の減少」が筋量を維持した安全な除脂肪の限界とされています。例えば体重70kgの方なら「週-350g〜-700g（月-1.5kg〜-2.8kg）」が上限です。これを超える急激なカロリー制限を行うと、甲状腺ホルモン（T3）やテストステロンの分泌低下、糖新生による骨格筋の分解、リバウンドリスクが跳ね上がります。本ツールではこの上限を超えると自動警告が表示されます。

Q3. 脂質（F）は極限まで減らした方が痩せますか？ ▼

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、細胞膜の構成要素であり、性ホルモン（テストステロンやエストロゲン）の原料です。総摂取カロリーの15%未満、または体重1kgあたり0.6g未満の極端な脂質制限を続けると、関節痛、肌の乾燥、ホルモンバランス破綻、ビタミンA/D/E/Kなどの脂溶性ビタミン吸収不全を引き起こします。ローファットダイエット時でも最低限の良質脂質（オリーブオイル、卵黄、アマニ油、青魚のEPA/DHA）の摂取が不可欠です。