🎯 あなたの必要タンパク質量 ＆ 目標PFCバランス算定
📊 主要タンパク質食材の「タンパク質1gあたり単価（円/g）」コスパ一覧
同じタンパク質20gでも、食材によって食費は【60円〜250円以上】と4倍以上の格差が生じます。タンパク質1gあたりの単価が安い食材を主軸に据えることが食費防衛の秘訣です。
| 食材名・規格 | 参考実勢価格 | 1食あたりタンパク質量 | 1食あたり脂質 | タンパク質1g単価（円/g） | コスパ判定 |
|---|
🥗 あなたの1日買い出しポートフォリオ（3食＋間食組み合わせ）
各食材の「1日の摂取量（個数・g数）」を調整してください。あなたの目標タンパク質（117g）の達成率と、1日のタンパク質食費がリアルタイムで集計されます。
🛒 1週間のスーパーまとめ買いリスト ＆ A4印刷・スマホメモ
週間スーパー買い出し予定シート（7日分）
週1回のまとめ買いで買い物のムダ遣い・時間ロスをゼロ化高コスパ栄養管理 ＆ 作り置き実務厳選グッズ
大容量 ホエイプロテイン (3kg)
1kgあたり3,000円前後の最強コスパ。忙しい朝やトレーニング直後の脂質ゼロ補給に必須。
タニタ 0.1g単位 デジタルクッキングスケール
鶏胸肉やオートミール、プロテインの計量を正確化。目分量によるPFC誤差をゼロにする必須道具。
耐熱ガラス 作り置き保存容器セット
匂い移り・油汚れゼロ。週末に茹で鶏や味付け卵をストックし、毎日の調理時間を半減。
『超筋トレが最強のソリューションである』
食事・睡眠・トレーニングの科学的エビデンスを網羅。メンタル維持と健康習慣の決定版。
❓ よくある質問（FAQ）
Q. プロテインパウダーと自然食材、どちらを優先すべきですか？
基本は卵、鶏肉、魚、大豆などの自然食材からの摂取が推奨されます。食材にはビタミン、ミネラル、食物繊維、必須脂肪酸などの微量栄養素が含まれるためです。ただし、忙しい朝や運動直後、余分な脂質を摂りたくない場合はプロテインを活用するのが最も効率的です。
Q. 鶏胸肉の皮は取ったほうがいいですか？
ダイエットや除脂肪を目的とする場合、皮は取り除くことを強く推奨します。皮付き鶏胸肉は100gあたり約12gの脂質を含みますが、皮を取るだけで脂質は約1.5〜2.0gまで激減し、カロリーを約半減させることができます。
Q. サバ缶の水煮と味噌煮ではどちらがおすすめですか？
圧倒的に「水煮缶」がおすすめです。味噌煮缶や味付け缶は砂糖が多く添加されており炭水化物（糖質）が高くなります。水煮缶なら良質なオメガ3脂肪酸（EPA/DHA）と高タンパク質を余分な糖質なしで摂取できます。
Q. 高タンパクな食事を続けると腎臓に負担はかかりませんか？
健康な成人が体重あたり2.0g程度のタンパク質を摂取する場合、腎機能に悪影響を及ぼさないことが多数の医学研究で確認されています。ただし、すでに腎疾患の診断を受けている方は医師の食事指導に従ってください。また、老廃物排出のため1日2リットル程度の十分な水分補給が推奨されます。