⚡ 目的・体型モデルプリセットを読み込む
ご自身の目的に近いモデルを選ぶと、標準的な数値がワンクリックでセットされます。
1
身体データ（BMR基礎代謝の算定）
歳
cm
kg
2
目的 ＆ 減量・増量ペース設定
3
自炊・定番食材の好み（プレート換算）
P:約20g / 約88円
1個 約25円
1個 約30円
🥗
🎯 算定結果：1日の目標摂取カロリー
健康減量ペース
あなたの1日あたり目標カロリー（Target Calorie）
1,780
kcal / 日
（活動代謝TDEE 2,280kcal − 500kcal ＝ 月約1.5〜2kgの体脂肪燃焼ペース）
基礎代謝 (BMR / Mifflin)
1,615 kcal
活動代謝 (TDEE / 総消費)
2,220 kcal
カロリー収支 (Deficit)
-500 kcal
P タンパク質
31%
140g
560 kcal
筋肉維持・代謝防衛
F 脂質
20%
40g
360 kcal
ホルモン・肌健康
C 炭水化物
49%
215g
860 kcal
脳と筋肉の主動力
🍽️ 1日の具体的食材換算 ＆ 食費シミュレーション
あなたのPFCを日本の定番食材で満たすためのリアルな1日の買い出し分量です。
💰
ヘルシー自炊 vs 外食・コンビニ 家計コスト比較
月間 約4.5万円の節約効果
1日の自炊食費
¥890
1食あたり 約¥300
月間自炊食費
¥26,700
高タンパク自炊
外食・コンビニ比較
約¥72,000
自炊で月¥4.5万浮く
📚 科学的栄養学
リバウンドと過労を防ぐ「失敗しないマクロ管理法」
なぜ「1日1000kcal制限」は100%リバウンドするのか？
1. 基礎代謝（BMR）の防衛
基礎代謝（心臓を動かし体温を保つ生命維持カロリー）を下回る過度な食事制限を行うと、甲状腺ホルモンが低下して体が「飢餓モード」に入り、筋肉を分解して代謝が永久に落ちます。
2. 脂質ゼロ（極端カット）の危険
脂質はテストステロンやエストロゲンなど性ホルモン、細胞膜、脳の原材料です。総カロリーの15%未満に削ると、肌荒れ、ホルモン分泌停止、免疫力低下、集中力喪失を招きます。
3. 体脂肪1kg＝7,200kcalの法則
脂肪1kgを落とすには7,200kcalの消費超過が必要です。1日-500kcalなら約14日で1kg、1ヶ月で約2kgの脂肪が確実に減ります。これ以上の急激な体重減少は水分と筋肉の消失です。
4. 炭水化物は敵ではない
筋トレや日常活動の主動力はグリコーゲン（炭水化物）です。ローファットダイエットでは炭水化物をしっかり摂ることで代謝低下を防ぎ、トレーニング強度を維持して脂肪だけを燃やします。
1日の目標PFC ＆ 買い出しチェックシート
goronekoツールラボ（科学的PFCバランス・自炊食費シミュレーター）
印刷日: 2026年10月25日
目標カロリー
1,780 kcal
P (タンパク質)
140g
F (脂質)
40g
C (炭水化物)
215g
| 食材品目 | 1日の摂取目安量 | 1週間のまとめ買い目安 | 買出しチェック |
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