1 基本身体データ ＆ 24時間生活リズム入力
※以下の数値は成人男性の標準的な「入力例」です。ご自身の体格と生活時間に合わせて調整してください。
除脂肪体重（57.4kg）に基づく安全な減量ペース（-378kcal/日）。筋肉を落とさず月1.5kgの体脂肪減少を狙う最適値です。
体重×2.0gのタンパク質を確保しカタボリック（筋分解）を防止。脂質は総カロリー20%に抑え、代謝に必要な炭水化物を維持。
90分×5サイクル（7.5時間睡眠）。就寝90分前入浴で深部体温を下げ、成長ホルモン分泌を最大化。
2 あなたの「24時間サーカディアン・ライフ」行動タイムテーブル
朝の起床光から、日中のPFC補給、カフェイン門限、夜の深部体温下降入浴、そして就寝までの一連の流れを分単位で可視化します。
カーテンを開けて太陽光を目に入れることで、セロトニン分泌が活性化され、14〜16時間後の夜間メラトニン予約タイマーが始動します。
夜間のカタボリック状態を脱却。トリプトファンを含むタンパク質を朝に補給することで、夜の睡眠ホルモンの原料を補給します。
血糖値スパイクを防ぐため、食物繊維（野菜・海藻）から先に摂取。午後の強い眠気を予防します。
カフェインの体内半減期（4〜6時間）を考慮。これ以降は白湯・麦茶・ルイボスティーに切り替え、夜間のアデノシン受容体ブロックを防ぎます。
就寝3時間前までに胃腸の消化活動を完了させ、副交感神経優位へスムーズにシフトします。
深部体温を意図的に0.5℃上昇させ、出浴後90分かけて急降下させることで、最初の深いノンレム睡眠（成長ホルモン大量分泌）を強力に誘発。
ブルーライトによるメラトニン抑制を解除。静かな読書やストレッチで入眠態勢を整えます。
ちょうど入浴から90分後、手足から放熱が進み深部体温が低下。自然な眠気の波に乗って即座に深い睡眠へ突入します。
4大専門ツールへのワンクリック・パラメータ引き継ぎランチャー
24時間サーカディアン・ライフ健康カルテ ＆ 行動計画表
【栄養・ボディメイク診断】
体格:
基礎代謝: / TDEE:
目標カロリー:
PFC配分:
1日タンパク質目安食材費:
【24時間サーカディアン行動計画】
爽快起床:
朝食PFC第1便:
カフェイン門限:
40℃入浴(就寝90分前):
推奨就寝時刻:
【24時間サーカディアン処方箋】
1. 起床直後に太陽光（2,500ルクス以上）を浴び、夜間メラトニン分泌タイマーを確実に作動させる。
2. 朝食時にタンパク質20〜30gを補給し、日中のカタボリック（筋分解）を防止する。
3. 就寝6.5時間前のカフェイン門限を遵守し、就寝90分前の40℃入浴による深部体温下降波に乗って眠る。