🥗 科学的栄養設計＆マクロ管理ツール
PFCバランス＆目標体型別 1日マクロ栄養素
＆ 食材組み合わせ逆算シミュレーター
「単にカロリーを減らすだけ」の無理な食事制限は筋肉を落とし、代謝の低下とリバウンドを招きます。
身長・体重・活動量から基礎代謝（BMR）と1日総消費カロリー（TDEE）を算出し、「減量（脂肪燃焼）」「体重維持」「筋肉増量（バルクアップ）」の目的に合わせた適正カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の必要グラム数を瞬時に逆算。日常食材やコンビニ定番商品の組み合わせシミュレーションも可能です。
⚡ 目標プリセット（ワンクリック設定）
※目的に合わせたPFC比率・カロリー調整幅を反映します。
1
身体データ・活動レベル
2
目標設定＆PFCカスタム調整
-20% (減量)
-20% (減量)
±0% (維持)
+15% (増量)
2.0 g/kg
1.0g (一般健康基準)
1.6〜2.0g (減量・維持推奨)
2.4g (高強度)
20%
15〜20% (ローファット減量)
25〜30% (標準バランス)
60% (ケト)
🔥 代謝量診断 ＆ 1日目標摂取カロリー
減量ペース（脂肪燃焼）
基礎代謝量 (BMR)
1,580
kcal
1日総消費 (TDEE)
2,173
kcal
目標摂取カロリー
1,738
kcal/日
想定カロリー差分:
-435 kcal/日
30日換算の体脂肪変化予測:
約 -1.8 kg
📊 1日の目標PFCマクロ栄養素（必要グラム数）
総計: 1,738 kcal
🥩 タンパク質 (P)
136
g
544 kcal (31%)
🥑 脂質 (F)
39
g
351 kcal (20%)
🍚 炭水化物 (C)
211
g
844 kcal (49%)
P: 31%
F: 20%
C: 49%
🥗 定番食材・コンビニ食 組み合わせシミュレーター
食材をクリックして追加すると、1日の目標PFC残量がリアルタイムで連動します。
選択中メニューの合計摂取量（0品）
0 / 1,738 kcal
タンパク質 (P): 0g / 目標 136g
あと 136g
脂質 (F): 0g / 目標 39g
あと 39g
炭水化物 (C): 0g / 目標 211g
あと 211g
📖 リバウンドしないPFCバランス管理の3原則
① 減量は「TDEE - 500kcal」が限界ライン
摂取カロリーを基礎代謝（BMR）以下に減らすと、身体は飢餓状態と判断して基礎代謝を強制的に落とします。脂肪燃焼の適正ペースは「月あたり体重の2〜3%（約1〜2kg）減」です。
② タンパク質は「除脂肪体重 × 2g」を死守
カロリー制限下では筋肉が分解されやすくなります。体重1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質を確保することで、筋肉量を維持したまま体脂肪のみを選択的に落とすことができます。
③ 脂質は「最低20g/日」を切らない
極端なノンオイル（無脂質）生活はホルモンバランスの崩壊、肌荒れ、便秘、ビタミン吸収阻害を引き起こします。オリーブオイル・卵黄・青魚などの良質な脂質は適量を摂取することが必須です。
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※本ツールの計算結果はMifflin-St Jeor式および厚生労働省「日本人の食事摂取基準」に基づく一般的な健康維持・栄養管理の試算値であり、医師の診断や栄養指導に代わるものではありません。妊娠中・授乳中の方、持病（糖尿病・腎臓疾患等）をお持ちの方は必ず専門医の指導に従ってください。