⚖️ 1. 現在の身体データ
kg
%
除脂肪体重 (LBM): 56.2 kg
体脂肪量: 15.8 kg
🎯 2. 減量目標＆達成期間
kg
-5.0 kg 減
週間
約 2 ヶ月
体重1kgあたり:
減量設計結果
1日目標摂取カロリー: 1,780 kcal
✅ 筋肉維持・理想ペース
推定維持カロリー (TDEE)
2,320kcal
基礎代謝: 約1,500kcal
1日カロリー赤字 (Deficit)
-540kcal
脂肪1kg = 7,200kcal
週あたり減量ペース
0.62kg/週
体重の約 0.86%/週
リフィード推奨間隔
10〜14日に1回
体脂肪率連動
🥗 1日の目標PFCマクロバランス（通常日） ※グラム数・カロリー内訳
P: タンパク質
158g
632 kcal (35%)
鶏むね肉換算: 約700g分
F: 脂質 (下限死守)
40g
360 kcal (20%)
ホルモンバランス維持
C: 炭水化物
197g
788 kcal (45%)
白米茶碗: 約3.5杯分
⚡ 停滞期を打破する「リフィードデイ（高炭水化物日）」設定
代謝リセット日
減量を続けるとレプチン（代謝促進ホルモン）が低下し、脂肪燃焼が止まる「停滞期」が訪れます。
リフィードデイでは脂質を極限までカットし、炭水化物だけをメンテナンスカロリーまで増量して代謝スイッチを再点火します。
リフィード時 カロリー
2,320 kcal
炭水化物(C)目標量
350 g
脂質(F)上限
25 g以下
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| 週数 | 目標体重 | 累積減量 | 推奨アクション・リフィード | 実測体重 | 達成 |
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